Ha nem lehet éjjel aludni - Éjszakai műszak 3/3

Az előző két rész röviden: az első blogbejegyzésemben arról írtam, miért érdemes „rápihenni” az éjszakára, milyen előkészületek segítik, hogy a virrasztás kevésbé legyen nehéz. A második részben konkrét, éjszaka alatt alkalmazható praktikákat soroltam, hogy hogyan maradjunk ébren és éberek az éjszaka során. Ebben az utolsó részben pedig azt veszem végig, mit csináljunk az éjszaka után, hogyan tudjuk helyreállítani (vagy legalábbis megkímélni) a testünket és az agyunkat, amikor végre eljön a lefekvés ideje.

A reggeli fény az egyik fő zavaró tényező

Ahogy felkel a nap, a nappali fény hatására a szervezet leállítja a melatonin-termelést, ez az a hormon, ami segít elaludni és mélyíti az alvást. Ha világosban próbálnál egy átvirrasztott éjszaka után elaludni, a tested egyszerre kap két ellentétes jelet: egyfelől fáradt vagy, másfelől a szemeden át érkező fény „mondja”, hogy ideje ébredni. A fény ébresztő hatással van a szervezetre, ezért nagyon fontos a fénycsökkentés.

Mit tegyél emiatt?

• Sötétítsd el a hálót: redőny, függöny, ha kell, sötétítő.

• Használj szemkötőt, egyszerű és hatékony.

• Kapcsold le az összes apró fényt (telefon, LED, ébresztő kijelző).

A „biológiai reggel”,  kortizol és a test automatikus ébredése

Még ha fizikailag fáradt is vagy, a tested cirkadián programja reggel ütemezi a rendszeres ébredést: a kortizol szinted emelkedése része annak, hogy a szervezet „felkészül” a napra. Ezt a belső programot teljesen kikapcsolni nem tudjuk, ezért a fényelnyomás és a melatoninpótlás praktikus eszközök lehetnek. Kutatások mutatják, hogy fényexpozíció képes befolyásolni a kortizol- és melatoninszinteket.

Melatonin pótlása: mikor és miért érdemes

Ha átvirrasztottál és végre lefekülsz nappal, még ha fáradtnak is érzed magad érdemes melatonint, vagy egyéb alvást segítő szert beszedni a lefekvés előtt, mert ez segíthet a szervezetnek „átszabni” az ébrenléti jeleket és ellensúlyozni a reggeli kortizol okozta éberséget.

Mennyi ideig aludjunk?

Gyakori kérdés: mennyi alvás után érdemes ébredni, hogy a ritmus visszaálljon?

Ha további éjszakákat is ki kell hagynod a közeljövőben, előfordulhat, hogy egy teljes, ~7,5 órás alvás előnyös. Ilyenkor tökéletesen kipihened magad a következő éjszakára.

Ha azonban a cél a mielőbbi ritmus-visszaállás, akkor érdemes se nem túl sokat, se nem túl keveset aludni. A 4,5–6 órás alvás sokaknak praktikus kompromisszum: elég ahhoz, hogy csökkentse a fáradtságot, de nem annyira sok, hogy éjszaka ne legyünk álmosak. (Ez a megközelítés az alvásciklusok és az ébredési időzítés figyelembevételén alapul.) Hogy miért pont ennyi, azt a könyveimben részletesebben is kifejtem sok más, alvással kapcsolatos érdekes ténnyel és elmélettel együtt. Könyveimet megrendelheted ezen a weboldalon.

Ez a döntés személyfüggő: ha bizonytalan vagy, válaszd a rövidebb, 4,5–6 órás opciót, és nézd meg, hogy estére mennyire áll vissza az alvási hajlandóság.

Praktikus lépések összefoglalva (lépésről lépésre):

1. Amint hazaérsz és eljött a lefekvés idő sötétítsd el a helyiséget teljesen. Szemkötővel kombinálva ez gyorsan működik.

2. Kapcsold ki az elektronikus fényforrásokat, használj „éjszakai” módot vagy fizikailag takard le a képernyőket.

3. Mivel reggel az ekkor termelődő kortizol miatt nehezen jön az alvás, mindenképpen használj valamilyen alvást segítő szert, pl. melatonint.

4. Állítsd be az ébresztőórát úgy, hogy a választott alvásidő (4,5 óra, 6 óra vagy 7,5 óra) után ébredj; próbáld meg tartani a következő éjszakáig a normális esti lefekvési időt.

Záró gondolatok

Az átvirrasztott éjszaka után az alvás nem mindig olyan egyszerű, hogy „ledőlök és alszom”. A reggeli fény és a szervezetünkből érkező ébredési jelzések megnehezítik a dolgot. A leghatékonyabb kombináció: fénykorrekció (elsötétítés, szemkötő) és kis dózisú alvássegítő szer, továbbá észszerű alvásidő-választás (általában 4,5–6 óra, hacsak nem indokolt a teljes 7,5 óra). Mindig érdemes óvatosnak lenni a kiegészítőkkel, és orvossal megbeszélni a rendszeres használatot.