Ha nem lehet éjjel aludni — Éjszakai műszak 3/2

Az előző blogbejegyzésemben azt írtam le, hogy egy valamilyen okból kihagyott éjszakai alvásnál fontos, hogy rápihenjünk az éjszakára. Azt, hogy ezt milyen módon tegyük, a bejegyzésben kitárgyaltam, ebben a bejegyzésben pedig arról lesz szó,  hogy mit tehetünk az éjszaka során, hogy ne legyünk álmosak.

Amire számítsunk, még ha jól rá is pihentünk az éjszakára

Még ha sikerül is előzetesen pihennünk a várható éjszakázás előtt, akkor is álmosak leszünk az általunk megszokott alvásidő környékén. Ez a fiziológiás „alvási hullám” a cirkadián ritmusunk része, és tipikusan a megszokott lefekvési időnél jelentkezik erősebben.

A legfontosabb alapelv itt: ne nyomjuk el ezt az álmosságot. Amennyiben automatikusan kipöccintjük magunkból (erős stimulánsokkal, villogó fényekkel, erőteljes mozgással) ilyenkor a fáradtságot, azzal könnyen összezavarjuk a cirkadián ritmusunkat, és ez a későbbi teljesítményünket rontani fogja.

Éljük meg az alvási időszakot

Konkrét javaslat: amikor az erős álmosság megjelenik, tartsuk egy csupán alacsonyabb éberségi szinten magunkat egy másfél órás (kb. 90 perces) időszakon keresztül. Ez megfelel egy alvási ciklus hosszának . Ekkor nem az a cél, hogy egy magas éberségi szinten legyünk, hanem hogy megéljük, áthidaljuk a hullámot anélkül, hogy azt aktívan elnyomnánk.

Mit jelent ez a gyakorlatban?

• Lassítsunk a tempón: csökkentsük az intenzív ingereket, ne kezdjünk neki azonnal a legnehezebb feladatoknak.

• Használjunk fényes, de nem ébresztő környezetet: ne erőltessük a vakító fényeket, ugyanakkor maradjunk annyira éberek, hogy biztonságosan el tudjuk látni a feladatainkat.

• Engedjük meg magunknak a rövid, passzív pihenést (pl. szemek lehunyása rövidebb ideig, lassú légzés, ülő relaxáció), ha a munkakörülmények ezt megengedik.

Ez az 1,5 óra az, ami ilyenkor a leginkább „küzd” a test természetes ritmusával. Ha átvészeltük, a szervezetünk jobban alkalmazkodik a további ébrenléthez.

Miután letelt a 90 perc, fokozhatjuk az éberséget

Ha a másfél órás hullám lezajlott, ekkor már megengedett a tudatos éberségfokozás:

Koffein: észszerű, célzott használat, időzítve attól függően, mikor van szükség a csúcséberségre. Kerüljük a túlzott mennyiségeket, és ne használjuk a koffeint arra, hogy teljesen elnyomjuk az alvási igényt.

Nootropikumok: a nootropikumokat gyakran emlegetik álmosságűzőként, ezek éberséget és teljesítményt növelő szerek. Legyünk óvatosak: sok készítmény hatása változó, és egyesek érinthetik a vérnyomást vagy a szívritmust.

Táplálkozási kiegészítők: nem „nootropikum”, de hasznos lehet például a vas (vastabletta) vagy a B‑vitamin komplex, amelyek hozzájárulhatnak a fáradtság csökkentéséhez. A táplálkozással összefüggő megoldások sora széles: lassú felszívódású szénhidrátok, fehérje kis mennyiségben, elektrolitok pótlása, stb.

Könyveimben további tippeket, trükköket olvashatsz a minőségibb ébrenlétről és a hatékonyabb alvásról! Olvass el!

Figyelj a tested jelzéseire, különösen a vérnyomásra

Fontos szem előtt tartani, hogy a stimulánsok és egyes nootropikumok hatással lehetnek a vérnyomásra és a szívritmusra. Ha magas a vérnyomásod, szívbetegséged vagy más krónikus problémád van, mindig konzultálj orvossal, mielőtt erősebb szereket (koffein nagy dózisban, nootropikumok, erős stimulánsok) alkalmaznál.

A gyakorlatban:

• Figyeld a szívdobogást, szédülést, erős izzadást vagy más kellemetlen tüneteket.

• Ha van rá módod, időnként mérd a vérnyomásodat (különösen, ha erős stimulánsokat vettél be).

• Ha pihenésre van szükséged, iktass be rövid szünetet: néha egy 10–20 perces, nyugis alvás (power nap) többet ér, mint további stimulánsok bevétele.

Összefoglaló, gyakorlati lépések

Ha előzetesen rápihentél az éjszakázásra: számíts a megszokott lefekvési idő körüli erős álmosságra.

Ne nyomd el ezt az álmosságot, éld meg az 1,5 órás hullámot: lassíts, pihenj passzívan, kerüld a túlstimulálást.

A 90 perc után tudatosan növelheted az éberséget koffeinnel, nootropikumokkal és táplálékkiegészítőkkel, de mindig mértékkel és óvatosan.

Figyeld a tested jelzéseit, különösen a vérnyomást és a szívritmust; ha pihenésre van szükséged, iktass be rövid szünetet ahelyett, hogy csak stimulálod magad.

A következő részben arról lesz szó, hogy egy éjszakázás után mi a teendő. Annyit elárulok, hogy bonyolultabb a helyzet annál, hogy csak aludjunk egy nagyot.