Ha nem lehet éjjel aludni - Éjszakai műszak 3/1

Ez a háromrészes minisorozat azokról az éjszakákról szól, amikor valami miatt nem tudunk aludni: éjszakai műszak, szilveszteri buli, vagy váratlan élethelyzet. Ebben az első részben azt nézzük meg, mit tehetünk előre, ha tudjuk, hogy éjszaka ébren leszünk, hogyan készülhetünk fel úgy, hogy a lehető legkisebb legyen a teljesítmény- és hangulati veszteség.

Tervezett éjszakázás vs. váratlan ébrenlét — miért fontos a különbség?

Fontos különbséget tenni: ha tudjuk, hogy éjszaka ébren leszünk, egészen más alvástaktikát alkalmazhatunk, mintha váratlanul ér bennünket az éjszakázás. A mai rész a tervezett éjszakázásról szól, ha nem tudtad előre, hogy éjszakázni fogsz, olvasd majd a sorozat 2. és 3. részét is.

A testünk cirkadián ritmusa szabja meg, mikor vagyunk a legálmosabbak és mikor a legéberebbek. Ha éjszaka rendszeresen alszunk, akkor hiába próbálunk lefeküdni egy tervezett kihagyott éjszaka előtt, a testnek nem lesz mély, pihentető alvásban része. Ilyenkor általában csak felszínes alvást kapunk, ami nem ad elég töltést az éjszakai teljesítményhez.

Alapszabály: aludj mások helyett, amennyire lehet

Ha tudod, hogy éjszaka ébren leszel, a legjobb előkészítés az, hogy lefeküdtél előtte. Nem azt jelenti, hogy mindenkitől elvárható egy nyolc órás alvás, de a tervezett, minőségi pihenés sokat számít.

Ajánlott alvástaktika (tervezett éjszakázásnál)

• Ha előző éjjel aludtál rendesen: időzítsd az előzetes alvást egy kb. 4,5 órás ciklusra. A 4,5 óra több alvásciklust (90 perc) foglal magában, így nagyobb az esélye annak, hogy viszonylag mély, hasznos pihenést kapsz anélkül, hogy egy ébredési pontnál „félbehagynád” a kört.

• Időzítés: a tervezett pihenés kezdetének és végének kiszámítása fontos, a cél, hogy főleg teljes(ebb) alvási ciklusokat kapj.

Megjegyzés: ha nem vagy biztos abban, mikor vagy álmos, vagy hogyan időzítsd a pihenést, az alvással kapcsolatos módszereket részletesen leírom az Aludd magad sikeresre! című könyvemben; a weboldalon további információkat találsz.

Melatonin: természetes segítség az elalváshoz

Cirkadián ritmus mellett néha nehéz lesz álmosnak lenni akkor, amikor le akarunk feküdni. Ilyenkor egy lehetséges, viszonylag természetes megoldás a melatonin, a szervezetünk saját alvásjelző hormonjának pótlása.

• Időzítés: ha melatonint használsz, vedd be kb. 30 perccel azelőtt, hogy aludni szeretnél. Ez segíthet abban, hogy valóban elálmosodj és gyorsabban elaludj.

• Előkészület: kerüld az élénkítőszereket (koffein, energiaitalok, erős stimulánsok) már jóval a tervezett alvás előtt.

• Óvatosság: bár a rövid távú melatonin használat sokaknak beválik, mindenképp tartsd be a használati útmutatót és ha krónikus betegséged van vagy gyógyszert szedsz, konzultálj orvossal.

Felébredés: lassan menjünk bele a pörgésbe

Amikor felkelsz az előzetes alvásból, ne pörögj azonnal teljes fokozatra. Különösen az éjszaka elején fontos, hogy taktikusan, félig ébren kezdj: csak annyira aktív legyél, amennyire a feladatok elvégzéséhez feltétlen szükséges.

• Így energiát takarítasz meg az éjszakai órákra.

• A hirtelen intenzív stimuláció (erős kávé, lihegő tempó) hamar kimerítheti a rendszert, hosszú távon rosszabb lesz a teljesítmény.

Koffein és élénkítők: a jókor, jó mennyiség a titok

Ha kávét vagy egyéb stimulánst használsz, tervezd meg, mikor fogyasztod. Ne fogyassz koffeint közvetlenül a délutáni pihenés előtt; helyette a felébredés után visszafogottan használd, és az éjszaka közepétől számítva inkább a folyadék- és táplálkozáson keresztül támogasd az energiaszintedet.

Energiagazdálkodás: hosszú az éjszaka

Az éjszaka több óra, ne használd el energiádat rögtön az elején. Prioritizálj, tarts szüneteket, és oszd be a nehezebb feladatokat a frissebb időszakokra. Gondolj rá úgy, mint egy rövid maratonra, nem mint sprintre.

Összefoglaló: mit vigyél magaddal ebből a részből?

1. Ha tudod előre, hogy éjszaka ébren leszel: aludj előtte, ha lehet, időzíts 4,5 órás pihenést.

2. Használj melatonint okosan és óvatosan: kb. 30 perccel az alvás előtt, és kerüld a koffeint előtte.

3. Felébredéskor ne pörgess egyből túl: maradj félig ébren, takarékoskodj az energiával.

4. Tervezd meg a koffeinbevitelt és a feladatok sorrendjét: hosszú az éjszaka, oszd be erőforrásaidat.

A következő részben az éjszakázás taktikáit nézzük majd tovább: mit tehetsz, ha nem készültél fel. Addig is, ha van saját tapasztalatod vagy konkrét kérdésed (például: mikor érdemes melatonint használni, vagy hogyan számoljam pontosan ki az alvási ciklusaimat), írd meg. A következő posztot ezek alapján is formálom.

Ha többet szeretnél az alvástaktikáról, a könyvemben részletes gyakorlati számítások és példák találhatók, a weboldalon további információkat találsz.