Когда не получается уснуть ночью - Ночная смена 3/2

В предыдущем посте в блоге я писал, что если по каким-то причинам ночной сон пропущен, важно заранее «подготовиться» к ночи, немного отдохнуть. О том, как это сделать, я рассказал в том посте; в этом же я расскажу, что можно делать ночью, чтобы не быть сонным.

Чего ожидать, даже если ты хорошо отдохнул перед ночной работой

Даже если тебе удалось заранее отдохнуть перед предстоящей ночной сменой, ты всё равно будешь чувствовать сонливость в районе обычного времени сна. Эта физиологическая «волна сонливости» часть нашего циркадного ритма и обычно сильнее проявляется в то время, когда ты привык ложиться спать.

Главное правило: не подавляй эту сонливость. Если мы автоматически «выгоном» усталость сильными стимуляторами, мигающим светом или интенсивным движением, мы легко сбиваем циркадный ритм, и это ухудшит нашу последующую работоспособность.

Проживи период сна

Конкретное предложение: когда появляется сильная сонливость, держись на более низком уровне бодрствования примерно полтора часа (около 90 минут). Это соответствует длине одного цикла сна. Цель не в том, чтобы поддерживать высокий уровень бдительности, а в том, чтобы пережить волну, не подавляя её активно.

Что это значит на практике?

• Сбавь темп: сократи интенсивные стимулы, не берись сразу за самые сложные задачи.

• Создай светлую, но не раздражающую обстановку: не используй ослепляющий свет, но оставь себе уровень бдительности, достаточный для безопасного выполнения работы.

• Позволь себе короткий пассивный отдых (например, закрыть глаза ненадолго, медленное дыхание, сидя-релаксация), если рабочие условия это позволяют.

Эти полтора часа, как раз то время, когда тело сильнее всего «борется» со своим естественным ритмом. Если ты его переждёшь, организм лучше адаптируется к дальнейшему бодрствованию.

После 90 минут можно повышать бдительность

Когда полтора часа пройдут, допустимо сознательно повышать бдительность:

Кофеин: разумное, целевое использование, с учётом времени, когда нужен пик бдительности. Избегай чрезмерных доз и не используй кофеин, чтобы полностью подавить потребность во сне.

Ноотропы: часто упоминаются как средства борьбы с сонливостью; они могут повышать бдительность и продуктивность. Будь осторожен: эффект у разных препаратов разный, некоторые могут влиять на давление или сердечный ритм.

Пищевые добавки: это не ноотропы, но полезными могут быть, например, железо (таблетки железа) или комплекс витаминов группы B — они помогают уменьшить усталость. Пищевые решения разнообразны: медленно усваиваемые углеводы, небольшой объём белка, восполнение электролитов и т. п.

В моих книгах есть ещё советы и трюки по более качественному бодрствованию и эффективному сну, читай их!

Следи за сигналами тела, особенно за давлением

Важно помнить, что стимуляторы и некоторые ноотропы могут влиять на давление и сердечный ритм. Если у тебя повышенное давление, болезнь сердца или другие хронические проблемы, обязательно проконсультируйся с врачом перед применением более сильных средств (высокие дозы кофеина, ноотропы, сильные стимуляторы).

На практике:

• Следи за сердцебиением, головокружением, сильным потоотделением или другими неприятными симптомами.

• Если есть возможность, время от времени измеряй давление (особенно если принимал сильные стимуляторы).

• Если нужно отдохнуть — сделай короткий перерыв: иногда 10–20-минутный спокойный сон (power nap) стоит больше, чем дополнительные стимуляторы.

Резюме — практические шаги

Если ты заранее отдохнул перед ночной сменой: рассчитывай на сильную сонливость около обычного времени сна.

Не подавляй эту сонливость, пережди 1,5-часовую волну: замедляйся, отдыхай пассивно, избегай переизбытка стимуляции.

Через 90 минут можно целенаправленно повышать бдительность кофеином, ноотропами и добавками — но всегда умеренно и осторожно.

Следи за сигналами тела, особенно за давлением и ритмом сердца; если нужен отдых — сделай короткий перерыв вместо того, чтобы только стимулировать себя.

В следующей части будет о том, что делать после ночной смены. Скажу только, что ситуация сложнее, чем просто «выспаться».