Когда не получается уснуть ночью - Ночная смена 3/1

Эта трёхсерийная мини‑серия посвящена тем ночам, когда по той или иной причине мы не можем уснуть: ночная смена на работе, новогодняя вечеринка или внезапная жизненная ситуация. В этой первой части мы рассматриваем, что можно сделать заранее, если вы знаете, что будете бодрствовать ночью - как подготовиться, чтобы работоспособность и настроение пострадали как можно меньше.

Запланированная бессонная ночь и неожиданная бодрость - почему это важно

Важно разделять ситуации: если вы знаете, что будете бодрствовать ночью, вы можете применить совсем другие приёмы, чем в случае, когда бессонная ночь застала вас врасплох. Сегодняшний пост о запланированных ночных бодрствованиях - если вы не готовились заранее, посмотрите части 2 и 3 этой серии.

Наш циркадный ритм определяет, когда мы наиболее сонливы и когда наиболее бодры. Если вы обычно спите ночью, попытки лечь до запланированной бессонной ночи не обеспечат глубокого, восстановительного сна - организм просто не настроен на это время. В таких случаях вы, как правило, получаете только поверхностный сон, который недостаточно восстанавливает для ночной работы.

Основное правило: спите заранее, насколько это возможно

Если вы знаете, что будете бодствовать ночью, лучшая подготовка - это поспать заранее. Это не означает, что всем обязательно нужен полноценный восьмичасовой сон, но запланированный качественный отдых сильно помогает.

Рекомендуемая стратегия сна (для запланированных ночных бодрствований)

• Если вы нормально выспались предыдущей ночью: запланируйте подготовительный сон примерно на 4,5 часа. 4,5 часа включают несколько циклов сна (по 90 минут), поэтому вероятность получить относительно глубокий и полезный отдых выше, и вы, скорее всего, не прервете цикл в момент пробуждения.

• Тайминг: важно точно рассчитать начало и конец запланированного отдыха - цель состоит в том, чтобы поймать преимущественно целые циклы сна.

  
  

Примечание: если вы не уверены, когда у вас наступает сонливость или как рассчитать время отдыха, в моей книге Aludd magad sikeresre! подробно описаны методы расчёта сна; на веб‑сайте можно найти дополнительную информацию.

Мелатонин: естественная помощь при засыпании

Из‑за циркадного ритма иногда трудно ощущать сонливость в тот момент, когда вы хотите лечь. В таких случаях одним из относительно естественных вариантов является мелатонин - гормон, сигнализирующий организму о наступлении сна.

• Тайминг: если вы используете мелатонин, примите его примерно за 30 минут до запланированного времени сна. Это поможет быстрее почувствовать сонливость и заснуть.

• Подготовка: избегайте стимуляторов (кофеин, энергетические напитки, сильные стимуляторы) за значительное время до запланированного отдыха.

• Осторожность: краткосрочный приём мелатонина помогает многим, но следуйте инструкции и проконсультируйтесь с врачом, если у вас хронические заболевания или вы принимаете препараты.

  
  

Пробуждение: не бросайтесь сразу на полную

Проснувшись от подготовительного сна, не включайтесь тут же на полную мощность. Особенно в начале ночи важно постепенно входить в рабочий режим - оставаться полубодрствующим и быть настолько бодрым, насколько это необходимо для выполнения задач.

• Это экономит энергию на оставшуюся часть ночи.

• Резкая интенсивная стимуляция (сильный кофе, паническое включение активности) быстро исчерпывает ресурсы и в долгосрочной перспективе ухудшает эффективность.

  
  

Кофеин и стимуляторы: важно время и умеренность

Если вы используете кофе или другие стимуляторы, спланируйте их приём. Не употребляйте кофеин непосредственно перед отдыхом; лучше выпить его умеренно после пробуждения, а с середины ночи полагаться больше на гидратацию и питание, чтобы поддерживать уровень энергии.

Управление энергией: ночь длинная

Ночь - это много часов; не расходуйте всю энергию сразу в начале. Приоритизируйте задачи, делайте перерывы и распределяйте более тяжёлую работу на более свежие периоды. Рассматривайте это как короткий марафон, а не спринт.

Итоги: что взять с собой из этой части

1. Если вы заранее знаете, что будете бодствовать ночью: поспите до этого - по возможности запланируйте 4,5‑часовой отдых.

2. Используйте мелатонин разумно и осторожно: примерно за 30 минут до сна и избегайте кофеина перед этим.

3. После пробуждения не давайте себе максимальной нагрузки сразу: оставайтесь полубодрствующим и экономьте энергию.

4. Спланируйте приём кофеина и порядок задач: ночь длинная, поэтому распределяйте ресурсы.

   
   

В следующей части мы продолжим с тактиками для неожиданной ночной бодрости: что делать, если вы не подготовились. Тем временем, если у вас есть личный опыт или конкретные вопросы (например: когда именно лучше применять мелатонин или как точно расчитать свои циклы сна), напишите - я учту это при подготовке следующего поста.

Если хотите углубиться в тактики сна, в моей книге есть подробные практические расчёты и примеры; также можно найти дополнительную информацию на веб‑сайте.