Если ночью не получается спать — Ночная смена 3/3

Краткое резюме предыдущих двух частей: в первом посте я писал о том, зачем стоит «подготовиться» к ночной работе и какие приготовления помогают сделать бодрствование менее тяжёлым. Во второй части я перечислил конкретные приёмы, которые можно применять ночью, чтобы оставаться бодрым и внимательным. В этой заключительной части я разбираю, что делать после ночной смены — как восстановить (или по крайней мере минимально нагрузить) тело и мозг, когда, наконец, приходит время ложиться спать.

Утренний свет - один из главных факторов нарушения

С восходом солнца дневной свет заставляет организм прекращать выработку мелатонина - гормона, который помогает заснуть и углубляет сон. Если попытаться заснуть после бессонной ночи при свете, тело получает два противоречивых сигнала: с одной стороны вы устали, с другой - свет, попадающий в глаза, «говорит», что пора просыпаться. Свет оказывает бодрящий эффект на организм, поэтому очень важно уменьшить освещённость.

Что с этим делать?

• Затемните комнату: жалюзи, шторы, при необходимости — плотные затемняющие шторы.

• Используйте маску для сна — просто и эффективно.

• Выключите все мелкие источники света (телефон, индикатор, дисплей будильника).

«Биологическое утро», кортизол и автоматическое пробуждение организма

Даже если вы физически устали, циркадная программа организма запрограммировала обычное утреннее пробуждение: повышение уровня кортизола — часть подготовки организма к дню. Полностью отключить эту внутреннюю программу нельзя, поэтому подавление света и приём мелатонина могут быть практичными инструментами. Исследования показывают, что воздействие света способно влиять на уровни кортизола и мелатонина.

Приём мелатонина: когда и зачем стоит

Если вы не спали всю ночь и наконец ложитесь днём, даже если чувствуете усталость, стоит принять мелатонин или другое средство, помогающее заснуть перед сном, потому что это может помочь организму «перенастроить» сигналы бодрствования и компенсировать бодрящий эффект утреннего кортизола.

Сколько нужно спать?

Распространённый вопрос: после какого количества сна лучше просыпаться, чтобы восстановился ритм?

Если в ближайшее время вам придётся снова пропускать ночи, полезен полный сон примерно ~7,5 часов — в этом случае вы хорошо отдохнёте перед следующей ночью.

Если же цель - как можно быстрее восстановить ритм, лучше спать не слишком много и не слишком мало. Сон 4,5–6 часов - практичный компромисс для многих: достаточно, чтобы снизить усталость, но не настолько, чтобы к ночи не хотеть спать. (Этот подход основан на учёте циклов сна и времени пробуждения.) Почему именно столько я подробно объясняю в своих книгах вместе с множеством других интересных фактов и теорий о сне. Мои книги можно заказать на этом сайте.

Это решение индивидуально: если вы не уверены, выберите более короткий вариант 4,5–6 часов и посмотрите, насколько к вечеру вернётся готовность ко сну.

Практические шаги - кратко (по шагам):

1. Как только вернётесь домой и наступит время сна - полностью затемните помещение. В сочетании с маской для сна это действует быстро.

2. Выключите электронные источники света, включите «ночной» режим или физически прикройте экраны.

3. Так как утренний кортизол может мешать засыпанию, обязательно используйте какое-либо средство, помогающее спать, например мелатонин.

4. Установите будильник так, чтобы проснуться после выбранной продолжительности сна (4,5 часа, 6 часов или 7,5 часов); постарайтесь сохранить обычное вечернее время отхода ко сну на следующую ночь.

Заключительные мысли

После бессонной ночи заснуть не всегда так просто, как «ляг и усни». Утренний свет и внутренние сигналы организма, пробуждающие нас, усложняют задачу. Наиболее эффективная комбинация: коррекция освещённости (затемнение, маска для сна) и небольшая доза средства, помогающего заснуть, а также разумный выбор продолжительности сна (обычно 4,5–6 часов, если нет необходимости в полном цикле 7,5 часов). Всегда стоит соблюдать осторожность с добавками и обсудить их регулярное использование с врачом.